Cukier występuje w wielu produktach żywnościowych, które codziennie kupujemy. Poza tym słodycze doskonale smakują. Dlaczego więc cukier rafinowany nazywa się „białą śmiercią”? I skoro jest zagrożenie, jak ograniczyć jego spożycie?
Czy cukier to faktycznie biała śmierć?
Opisując wpływ cukru na organizm, niektórzy nazywają go „białą śmiercią”. Czy faktycznie tak jest? Okazuje się, że cukier w umiarkowanych ilościach nie szkodzi.
Niestety, bardzo trudno o równowagę. Ponieważ rafinowany cukier szybko dostaje się do krwioobiegu i jego poziom gwałtownie się podnosi i po chwili spada, rośnie apetyt na więcej. Dlatego tak trudno się opanować, gdy tuż obok leży parę kostek czekolady lub słodka bułeczka. Jaki wpływ cukier wywiera na nasz organizm i jak go ograniczyć?
Wpływ cukru na organizm
Chociaż cukier jest dla naszego organizmu niezbędnym źródłem energii, jego nadmierne spożycie może wywołać duże szkody. Jest groźne dla zdrowia, a nawet życia. Cukier i tycie są ze sobą nierozerwalnie związanie. Im więcej go jemy, tym szybciej przybieramy na wadze.
Nadmierne spożycie cukru zaburza gospodarkę lipidową naszego organizmu. Ponieważ tkanki stają się mniej wrażliwe na insulinę, rośnie ryzyko zachorowania na cukrzycę oraz znacznie wzrasta ryzyko wystąpienia nadciśnienia i chorób serca.
Według niektórych szacunków, aż 1,9 miliarda ludzi żyjących obecnie na ziemi, jest otyłych, a prawie 16% z nich cierpi na cukrzycę. Cukrzyca sama w sobie jest niebezpieczna, a dodatkowo może prowadzić do kolejnych groźnych chorób, na przykład miażdżycy.
Dzięki ograniczeniu cukru i trzymaniu się zbilansowanej diety, możemy wyrównać indeks glikemiczny i zadbać o prawidłową gospodarkę hormonalną. Jest to szczególnie istotne dla każdego, szczególnie dla pacjentów z chorobami endokrynologicznymi.
Sposoby na ograniczenie cukru w diecie
Niełatwo jest ograniczyć cukier w diecie. Jest tak dlatego, że produkty bogate w cukry proste oddziałują na znajdujący się w mózgu ośrodek przyjemności. Innymi słowy, jedzenie słodyczy nasz mózg odbiera jako nagradzanie.
Na szczęście istnieją sprawdzone sposoby na to, by odżywiać się zdrowo. Wypracowanie odpowiednich nawyków pozytywnie to wpływa na cały organizm. Chroni przed nadwagą, spowalnia procesy starzenia się i poprawia humor. Wypróbuj 5 poniższych sposobów i przekonaj się, że można ograniczyć cukier w diecie.
Prowadź dziennik żywieniowy
Dziennik żywieniowy to świetne narzędzie do samokontroli. W jaki sposób możesz go prowadzić? Wystarczy przez tydzień lub dwa zapisywać wszystko, co jesz i pijesz. Po upływie tego czasu przejrzyj dziennik i dzień po dniu sprawdź, które produkty zawierają cukier.
Możesz zadać sobie następujące pytania:
- Jak często i kiedy sięgam po słodycze?
- Czy w mojej diecie znajdują się produkty pełnoziarniste?
- Czego piję więcej – wody czy napojów gazowanych lub soków?
Kiedy znajdziesz swoje słabe punkty, zacznij je eliminować. Pewnie nie uda się zrezygnować z cukru w ciągu jednego nią. Rób to stopniowo – dziennik żywieniowy pomoże Ci śledzić swoje postępy. (Więcej informacji: dziennik żywieniowy)
Czytaj składy produktów
Półki sklepowe uginają się pod produktami, które w rzeczywistości są ukrytymi źródłami cukru. Dlatego uważaj na wysoko przetworzoną żywność i nabierz zwyczaju czytania etykiet. Nie zawsze w składzie produktu znajdzie się słowo cukier. Wytwórcy żywności często posługują się innymi hasłami. Źródłem cukru jest produkt, który na etykiecie ma napisane:
- Cukier kukurydziany lub inwertowany
- Glukoza lub fruktoza
- Izoglukoza
- Lewuloza
- Maltoza
- Melasa
- Syrop glukozowy
- Miód
- Syrop z agawy lub klonowy
- Sacharoza
Jak widać, lista jest dość spora. Uważaj więc na to, co kupujesz. Jeśli tylko możesz, sięgaj po żywność nieprzetworzoną i gotuj w domu, korzystając ze zdrowych składników. Żeby ograniczyć cukier, uważaj w szczególności na:
- Przetwory i wyroby cukiernicze
- Napoje słodzone (także soki)
- Ciastka i słodkie bułki
- Napoje alkoholowe
- Owocowe i smakowe jogurty
- Gotowe sosy
Jedz warzywa i owoce
Brak cukru niekoniecznie oznacza koniec przyjemności. Zastępuj gotowe słodycze czymś zdrowym. Postaraj się jeść jak najwięcej warzyw. Dietetycy zalecają, żeby każdego dnia dostarczać do organizmu niezbędne witaminy i substancje odżywcze, jedząc co najmniej pięć porcji warzyw. Dodawaj je do każdego posiłku.
Zamiast cukierka lub pączka, sięgnij po jakiś owoc. Jeśli lubisz suszone owoce, nie przesadzaj z ich ilością, ponieważ są bardzo kaloryczne. Od czasu do czasu jedz również orzechy. Dostarczysz do organizmu wszystko, czego potrzebuje i ograniczysz chęć na cukier.
Jedz śniadanie
Śniadanie to najważniejszy posiłek dnia. Dostarcza energii do pracy lub nauki. Niestety, pominięcie śniadania oznacza, że szybko złapie Cię chęć, żeby podjadać i siegnąć po słodycze.
Jeżeli chcesz ograniczyć cukier i zadbać o zdrowie, ustaw budzik nieco wcześniej – tak, żebyś zdążył zjeść pożywne śniadanie. Koniecznie wkomponuj w nie produkty pełnowartościowe, warzywa i owoce. Taki posiłek będzie Cię „trzymał” przez kilka godzin!
Jeśli musisz zjeść słodkie, zrób je sam/a
Rezygnacja z cukru rafinowanego nie oznacza zupełnego końca słodyczy. Zamiast kupować gotowe produkty, upiecz lub skomponuj je samodzielnie. Mnóstwo ciast i deserów można przygotować, wykorzystując naturalnie występujące węglowodany.
Oczywiście nie ma nic złego w tym, że od czasu do czasu pozwolisz sobie na zjedzenie słodyczy. Nowoczesna dietetyka jako kierunek wyznacza stabilizację i balans, a nie drastyczne restrykcje. Postaraj się jednak ograniczyć spożycie rafinowanego cukru. Dzięki temu Twoje kubki smakowe się wyostrzą, a organizm będzie funkcjonował znacznie lepiej.
